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アラフォーでもヒップアップ出来る!垂れたお尻がキュッと上がる方法を見つけた【部屋でできるエクササイズ】

Ballerina

 それは数年前のことでした・・。しばらく自分のお尻なぞ、マジマジと見ていなかった私は、久々に帰った実家の風呂場にある大きな鏡に、ふと映った自分の横姿に少し恐怖を覚えました・・・。

「あれ?なんか、たるーん??たる、たるんでるぅ~??」と・・・。

 私は結構ヒップラインには自信があった方なんですよね・・。お尻キュッと上がってるのが、唯一、身体では曲がりなりにも美しいといえるところでした・・・。

(他のパーツはまったく自信ないですね・・汗)

唯一の長所が、失われつつあったのです・・・。(尻だけが長所??)

 そしてそれからさらに数年後、今度は自分のアパートの鏡で、自分の尻が垂れていることにあからさまに気付きました!今までパンツの中におさまっていたお肉が、パンツからはみ出してきてるんです~~(泣)

 

 これはヤバい・・・ということで、ちょっと一念発起して、しばらく尻を上げる、尻上げプロジェクトを立ち上げることにしました!

 これはもうアラフォーという年齢のせいと諦めるしかないのか?それとも、今からでも美尻を取り返せるのか??

 これは私の実践の記録となります!

 

 

 

そもそも、お尻が垂れる原因は何?

 調べてみたところ、お尻が垂れる原因には、大きく分けて二つありました。

  1. 筋力が落ちている
  2. 骨盤が歪んでいる
  3. 太って脂肪がついた

 お尻の筋肉が落ちてしまうと、脂肪の重みを支えきれなくなってしまい、必然的に、たるーん。たれパンダ状態な尻になってしまうんです。

 筋肉が落ちてしまうのは、加齢もありますし、運動不足も大きいです。

 思い切り、思い当たりますね・・。ここ数年で私は仕事を変えたため、以前より運動量が極端に減ったし、椅子に座っている時間が格段に増えていたのです。この運動不足、それに加えて加齢というダブルパンチで、お尻の筋肉が目減りしてしまっている可能性は高いです!

 

 そして、二つ目の骨盤の歪み。これも思い当たりました!というのは、骨盤が歪む原因としては、姿勢が悪いことが挙げられます。

  • 足を組んで座る
  • 猫背で机に向かう
  • 背もたれに寄り掛かって、足を投げ出して座る
  • 立っている時、どちらかの足に体重をかけている

 上記のようなことをしていると、骨盤が歪んでいくわけですね~~・

思いっきりやっていました・・。特に、これは腹筋や背筋がないせいもあるのでしょうが、ついつい椅子の背もたれに寄り掛かって、リクライニングチェア状態で座っちゃうとか・・・骨盤歪みますね~コレ。気付くと猫背になっていることもしょっちゅうだし、足を組むどころか、片膝だけ曲げて椅子の上にのせていることも結構ありました。

(姿勢悪すぎ??)

 

 三番目の、太って脂肪がついた・・・ってとこに関しては、どちらかというと痩せ型の私には当てはまらなそうです。(とはいえ下半身は太いかも)

なんで純粋に

「筋力アップ」「骨盤を整える(姿勢に気を使って過ごす)」ことが、解決方法になりそうです!

 

片方のお尻だけ垂れている

  そしてよく見ると、右側の尻の方が、左よりも垂れているのが分かりました。どうやら、大抵の場合は筋力が落ちている側の方が、垂れて大きくなりやすく、骨盤が上にあがってしまっているみたいです。

 確かに、右側の足をよく組んだり、立膝をしたり、体重をのせたりと、思い当たるふしはアリアリですね・・・。普段の姿勢から気を付けなきゃいけないことが身に沁みます。もしかしたら骨盤調整も取り入れた方がいいのかもしれませんが、とりあえず姿勢を良くして、ストレッチと運動でしばらく様子を見ることにします。

 

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

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 上画像(いちおう、お尻と脚です・・)の、左お尻部分。お尻のほぼ大半を占めているのが大殿筋です。そして、右お尻の上の方。外側に斜めについているのが中殿筋といいます。

 ヒップアップのためには、まず大殿筋を鍛えるのが一番なんですが、上の方の中殿筋も鍛えることで、メリハリのついた美尻になれます。

 中殿筋は歩行の時などに、骨盤の位置を支えたり、横歩きの時に太ももの動きをリードしたりなど、良い姿勢で動くためには欠かせない筋肉でもあるんです。

 

 ジョギングはヒップアップに効果ある?

 痩せる手段の王道といえば、ジョギング。調べてみたところ、足を後ろに振り上げる時に、お尻の筋肉を使うことになるとのこと。尻筋肉を意識しながら走れば、ある程度効果はありそうです。

しかし、ジョギング・シューズを買わなければいけないし、自然の少ない街中でジョギングしても、排気ガスを吸い込んでしまうだけな気がする・・・。

 それに、ストイックというか、淡々と走るだけだから、なんか退屈だし、通行人に、汗だくで鼻息荒い真っ赤な顔見られるのも恥ずかしいよなあ・・・などと、色々面倒なポイントが頭に浮かんでしまったため、どうしようかためらっていました。

 そして昨日、you tubeでヒップアップ体操やダンスの動画を見付けて、部屋で飛び跳ねていたら、一時間で汗だっくだくに。

そして今日、太ももからお尻の筋肉が、確かに筋肉痛になっています!

 筋肉痛は、筋肉繊維が切れて起こるもので、これが治る時には、前よりも太い繊維となって甦るんですよね~~。

 これは効いているかも!!ってことで、しばらく毎日試して、結果をレポートしていきますね♪

 

ヒップアップのためには、you tube動画を活用すべし!

 しばらく、自分ひとりでお尻に効くといわれる体操などをやっていたのですが、三日坊主で、すぐにやめてしまいます。それに、なんか飽きる・・・。

 で、ユーチューブ動画を見たら、この体質が吹き飛びました!!

 先生が一対一で付いてくれているみたいで、一緒に体操してくれるので、飽きない!し頑張れる!しかも、凄い筋肉に効いてる感じがする・・!

 というわけで、動画を活用するのはおすすめですよ。おすすめのエクササイズ動画を貼っておきます。他にもいいの見つけたら、またアップします。

癒されヒップアップ動画


最速1週間でお尻プリッとヒップアップチャレンジ‼︎ 1日目

 

 初心者でも、付いていけるようにセットアップされているこの動画。いっけん簡単で楽に見える体操なんですが、やってみるとけっこうキツクて、お尻と太腿がプルプルすること間違いなしです汗 先生も優しい声で「がんばって!」「もう少し!」「効いてきた!」などと声をかけてくれるので、がんばれますよー。

 背後のBGMも可愛いし、先生のお部屋なのか、猫も歩き回っているし、癒され度満点です。一日ずつ、少しずつやって1週間でヒップアップしよう!という動画です。

 

相撲レスラースクワット


スロートレーニングでヒップアップ&美脚!【スクワットベーシック】

 

 スクワットは家の中で簡単にできる運動ですよねー。しかしヒップアップのためには、お相撲さんがシコ踏むみたいなスクワットが一番効果あるようです。上の動画は、つま先と膝を外に向け、三秒かけておろし、また三秒かけてあげ、あげきらずにまた次、というふうに丁寧に解説してくれています。

 これも、部屋でひたすら一人でやるのは怠いと思いますので、

ユーチューブなどで好きな曲をかけながらやるのがおススメですよ!

ゆっくりペースでお尻を上げ下げ。

大体、音楽は一曲6分くらいのものが多いので、時間的にも丁度いいですし、音楽を聴きながらでしたら、あっという間に過ぎてます。

 これ、本を読みながらとかテレビ見ながらでも出来ますので、以外と隙間時間にやりやすいですよ!ながらでやっていると、そんなにキツさを感じません。

 

ブルガリアンスクワット


ヒップアップによく効く筋トレ①:ブルガリアンスクワット

 

 もう一つ、ヒップアップによく効くスクワットが上の動画。ブルガリアンスクワットというやつです。片方の足を椅子などにのせて、もう片方の足だけで、屈伸します。やってみると、確かに腿とお尻に効いてくる感じします。

 

ズンバとかヒップホップで楽しくダイエット


楽しく痩せるステップエクササイズ ヒップホップダンスダイエット

 ヒップホップダンス。ステップが簡単なようで、初心者は付いていけないですが、簡単そうなところもあります。


Zumba - Basic Step

 最近、大流行りのズンバは、ラテンのリズムで踊れるので確かに楽しい!腰も振るし、セクシーでヒップアップもできそうな感じ。ウエストもくびれるかも!で、これまた初心者には難しいんですが、見よう見まねでやっているだけでも楽しいです。

 

ヒップアップに挑戦1週間目の手順

 こんな感じで上でご紹介した動画を活用して、毎日30分~1時間、部屋の中でトレーニングをすることにしました。

 最初はまず、「ヒップアップチャレンジ動画」を見て、先生と一緒にやります。その後はヒップアップスクワット動画を見て、動作を覚えたら、好きなミュージシャンの動画をyou tubeで流して、1曲ずっと、スクワットを続けます。1曲数分だから丁度いい負荷具合になりますし、好きな曲かけてれば楽しい!

 そして30分くらいだったら、今度はもっと楽しく、ダンスでエクササイズです。ズンバかヒップホップの動画を見て、見様見真似で変てこな動きをずっとしてるわけですが、これを終えて1時間経つと、部屋の中だったのに、汗びっしょりになっています。

 そして次の日は、凄い筋肉痛。

筋肉痛は筋肉繊維がぶちきれて起こるもので、筋肉が回復するときに、前よりも太い筋肉繊維となって甦るんです!なんで筋肉痛がきたら、筋トレはちょっと弱めに抑えてストレッチを重視。回復したら、また筋トレメイン、みたいな調子でやっていこうと思います!

 今、とても筋肉痛を味わっているので効いてる感がひしひしと!しかもストイックにジョギングするより全然楽しいし、これなら続けられそう!また経過報告します。

 

ご報告!アラフォーでも、ヒップアップ出来た!

 さて、嬉しいご報告ですっ!

前回投稿したのが、10月3日。現在、11月15日ですので、一カ月半弱が過ぎたことになります!

 さて、出来ない日もありましたが、なるべく出来る日には、

上でご紹介した「相撲レスラースクワット」「ヒップアップチャレンジ」それが終わってから15分~30分ほどユーチューブ動画でダンスをやっていました!

 正味、毎日一時間くらいのエクササイズです。

 あ、あと最近は「ヒートスリム」というダイエットパッチを取り入れていて、お尻のセルライト部分に、たまに貼っていました。脂肪燃焼を促してくれるそうです。

 お肉を取り除く速度を加速したい人は、試してみてもいいと思います。

(人によっては熱く感じるようですが私は平気でした)

 


 

 

 その結果!!

ビフォーアフターをお見せします・・・とはいえ、さすがに素の尻はお見苦しいので、

抽象的な感じに加工してありますが、ラインは分かると思います。

こちらがまず、ビフォアです。

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黒い線で、ヒップラインを強調してありますが、

こんなふうに、半円形に扁平になってしまっているのが分かると思います・・(-"-;A ...アセアセ

そして、一カ月半後はこんな感じです。

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 どうでしょ!若干撮っている角度が違うものの、かなりシュッとしてきたのが分かるのではないでしょうか!

 まだ、太ももとの間で尻肉がもたついてはいますが(;´▽`A``

 だいぶマシになった気が~~!わーい。

 

 そんなわけで、アラフォーの皆さま、まだ諦めてはいけませんよ!年齢のせいにしてしまうのは、まだ早いです。

全然ヒップアップは可能です!

 本当に、ユーチューブ動画でエクササイズは、超手軽な上に隙間時間にできるし、楽しいので、続きますよ。おすすめです!!

 それと、「ながら」ヒップアップ体操もおすすめです。ヒップアップに効く運動は、基本的に下半身を使うものなので、上半身は自由なんです、

 漫画読んだり、テレビ見たりしながら運動できます☆

 スクワットや、片足ずつ後ろに90度足を上げて下ろしてをしたり、足を真っすぐのばしたまま、横に上げたり、足を胸の前まであげて、また下ろしたり・・・こういう「ながら」運動で、けっこう引き締まってきます。

 何よりも、座りっぱなしだと、お尻が椅子の上でつぶされてしまって、血行も悪くなってしまいますので、立って出来ることは、立って運動しつつ・・・というのがおすすめです。

 
 
 
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